Dieta keto ¿Menú apto para todo el mundo?

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A estas alturas seguro que ya has oído hablar de la dieta keto, y es que ese término parece estar últimamente en todas partes: Gimnasios, redes sociales, noticias, famosos... Todos hablan de las bondades de esta dieta para adelgazar, pero ¿Sabes realmente en qué consiste?

¿Qué es la dieta keto?

La dieta keto o dieta cetogénica es una dieta - o incluso un estilo de vida - para perder grasa rápidamente. Esta dieta se basa en la actuación de los cuerpos cetónicos en nuestro organismo (de ahí su nombre), unas moléculas producidas por el hígado ante la escasez de carbohidratos y limitación de proteínas que el cuerpo emplea como combustible.

Es decir, esta dieta consiste en consumir menos proteínas y la menor cantidad de carbohidratos posibles para generar un déficit y que de esta manera, ante esta falta de fuente de energía, nuestro hígado produzca cuerpos cetónicos para consumir la grasa almacenada como aporte energético. Este estado metabólico se le conoce como cetosis.

A pesar de que esta dieta se use para la pérdida de peso, también se lleva dietas bajas en carbohidratos como tratamiento en pacientes con epilepsia. 

Pros y contras de la dieta cetogénica

Esta dieta reúne numerosos beneficios, de ahí que tenga montones de seguidores por todo el mundo. Los beneficios más destacados son:

✔️ Acelera la pérdida de grasa

✔️ Es muy saciante debido al aporte de grasas, evitando la sensación de hambre

✔️ Controla el azúcar en sangre a causa de la disminución de carbohidratos

✔️ Aporta energía y resistencia física

Sin embargo, hay que tener presente que no es apta para embarazadas, personas con problemas hepáticos o cardíacos, ni compatible con algunos medicamentos. Además, incluso para aquellas personas que en pueden llevarla a cabo, hay que tener en cuenta que:

✖️ Si se realiza de forma brusca, puede producir los síntomas conocidos como gripe keto: Fatiga, mareos, cansancio, insomnio...

✖️ La falta de fibra al disminuir la ingesta de algunos ingredientes favorece el estreñimiento

✖️ A menudo produce halitosis

   

Menú sencillo para la dieta keto

   

Alimentos permitidos en la dieta keto

La dieta cetogénica exige saber muy bien qué comes, para asegurar la ingesta mínima de hidratos de carbonos, controlar la cantidad de proteínas que consumimos y asegurar que aportamos grasas saludables:

✔️ Grasas naturales: Aceite de oliva virgen, aceite de aguacate, MCT, crema de cacahuete, frutos secos, chocolate puro...

✔️ Proteínas: Pescados y mariscos, carnes, huevos, lácteos, proteína whey, proteínas vegetales...

✔️ Proteínas veganas: Seitán y tofu

✔️ Agua, café o té

Sobre el MCT

Sin lugar a dudas, el MCT (triglicéridos de cadena media) es un aliado fundamental en la dieta keto. Estas grasas propician la creación de cetonas, facilitando de esta manera entrar en cetosis y empezar a quemar grasas.

Puedes encontrar el MCT en diferentes formatos: en aceite de coco, como ingrediente en alimentos o incluso en cápsulas. Si quieres saber más sobre el MCT aquí tienes un un post con más información.

   

Alimentos prohibidos en la dieta keto

Por otra parte, y como adelantábamos al principio del artículo, es necesario prescindir prácticamente de los hidratos de carbono. Tengamos en cuenta que para realizar la dieta keto adecuadamente, no se debe superar los 20g de carbohidratos al día. Por ello, aunque no existen alimentos explícitamente prohibidos, por su alto contenido en carbohidratos conviene limitar o incluso evitar el consumo de:

✖️ Frutas

✖️ Verduras

✖️ Pasta y arroz (salvo la pasta y el arroz de konjac)

✖️ Pan (a menos que sean opciones bajas en carbohidratos como los preparados para hacer pan de Lizza)

✖️ Cerveza

✖️ Dulces

✖️ Bebidas azucaradas

   

   

Consejos para la dieta keto

El consejo más importante que te podemos dar es que tengas paciencia. Tu cuerpo puede tardar hasta dos semanas en entrar en cetosis, por lo que hasta entonces no empezarás a quemar grasas. Eso sí, una vez que entres en cetosis verás que en cuestión de semanas habrás perdidos varios kilos.

Esto nos lleva a nuestro segundo consejo: usa tiras medidoras de cetosis. ¿Qué es esto? Muy simple, unas tiras que al entrar en contacto con nuestra orina reaccionan si perciben cetonas, lo que significa que ya estas en cetosis. 

Nuestro tercer consejo es que realices un ayuno intermitente. Esto facilitará mantener la escasa ingesta de carbohidratos y propiciará que nuestro cuerpo entre en estado cetónico, con lo que empezás a perder peso.

Para seguir una dieta como esta, la recomendación general es tomar en torno a un 70% de las calorías diarias en forma de grasas y un 20% de proteínas, por lo que la proporción de hidratos de carbono es tan escasa que puede resultar complicado mantenerlos en la alimentación diaria sin necesidad de tener a mano una calculadora constantemente.

   

Dieta keto: Menú sencillo para principiantes

Aunque siempre recomendamos contar con un especialista en nutrición que supervise cambios importantes en nuestra alimentación, si finalmente te animas a probarla, te proponemos un menú muy fácil a modo de ejemplo con el que inspirarte.

  • Desayuno: Muesli keto con frutos rojos y yogurt natural.
  • Media mañana: Un puñado de nueces pecanas o avellanas.
  • Almuerzo: Salchichas con guarnición de arroz de konjac seco 
  • Cena: Pizza low carb con tomates cheery, albahaca y pollo desmenuzado.

¿Echas en falta algún snack keto para picar entre horas? Una opción ideal son las barritas KetoKeto, muy bajas en carbohidratos netos y altas en grasa a propósito, para ayudarte a alcanzar tus macros diarios. ¡Una auténtica delicia en forma de barrita con textura de galleta!

Esperamos que este post te haya sido útil si tenías dudas acerca de esta dieta. Si tienes alguna pregunta, puedes dejárnosla en los comentarios y, si por el contrario ya la has probado ¡Cuéntanos tu experiencia!

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